- 朝はバタバタしていて、朝ごはんを作る時間がない。
- 朝ごはんを作るのが面倒…だけど、子供にはしっかり食べさせたい。
- 子供の朝ごはんの進みが悪く、イライラしてしまう…。
こんなお悩みを抱えているママやパパ、多いと思います。
共働きだと特に平日の朝はバタバタしますし、毎日ご飯を作るのも大変ですよね。
当記事では、そんな忙しいママ・パパ向けへおすすめの朝ごはんメニューや時短できる献立の決め方のコツをご紹介したいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
朝ごはんを食べた方が良い理由。
朝ごはんには、生活リズムを整えてくれる効果があります。
また、朝ごはんを抜いてしまうと、朝起きた時のエネルギー代謝の低い状態が午前中いっぱい続いてしまい、ぼーっとする時間が長くなってしまいます。
一日を活動的にいきいきと過ごすためにも、毎朝決まった時間に朝ごはんを食べることはとても重要です。
私たちの脳は“ブドウ糖”をエネルギー源として使っています。朝起きたときに頭が「ボーッ」としてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなってしまうためです。朝食を食べないと、午前中、からだは動いても頭はボンヤリ、ということになりがちです。（中略）
「体内リズム」が自分の「生活リズム」とズレてしまうと、からだにとってはとても大きなストレス。ズレによってからだと心のバランスが保てなくなると、しっかり活動することができなくなったり、感情が不安定になってしまうことさえあるのです。「体内リズム」と「生活リズム」のズレをなくすには、まず朝食をしっかりとることがとても大切。
農林水産省HP「こどもの食育」より
ワーママにおすすめ│朝が楽になる朝ごはんメニューを決めるポイント5選。
とは言ってもやはり準備は大変…。
そんな方へ向けて、朝が楽になる朝ごはんメニューを決める際のポイントを５つご紹介します。
朝ごはんのローテーションを決める。
メニューや献立を決めるのって、作るのと同じくらい面倒くさくないですか？
「明日の朝ごはんは夕ご飯のあまりでいいや…」と思っていたら、「すべて完食！」なんてこともあると思います。
そんな時は、ローテーションを組んでしまうのがおすすめです。
ローテーションを組んでしまえば、あとは準備するだけなのでらくちんですよ。
子供が好きな食べ物・進んで食べるもの、食べやすいものを出す。
「子供の朝ごはんの進みが悪い。」
ありますよね。
大人でも「今日も仕事か…。」と少し憂鬱な気分になると、動きたくなくなることありますもんね。
朝ごはんは食べてエネルギーを補給したり、身体に一日のスタートを知らせてくれる目覚まし時計的な意味合いも強いです。
メニューを決める際は、子供の好きなものや、進んで食べるもの、またテンションの上がるものなどを食卓に出すと良いでしょう。
小さいお子さんの場合、（1人でも）食べやすいというのもポイントですね。
朝ごはんは出すだけでOKなものを極力チョイス。
出すだけでOKなメニュー、結構あります。
朝から火を使ったり調理器具を使うのは、作るのも大変ですし、片付けも大変です。
便利なものにはとことん頼りましょう。
具体的なメニューは「朝ごはんは作らない！子供におすすめの【出すだけ】メニュー。」でご紹介します。
洗い物が増えるものはNG。
洗い物が増えると、それだけやることも増えてしまいます…。
メニューを考える際は、洗い物が増えないことも重要なポイント。
ワンプレートで出したり、たくさんのお皿や包丁などを使わないで準備できるものにするのがおすすめです。
（少しだけ？）栄養バランスを意識する。
栄養バランスを考えて３食しっかり食べるのが理想ではあります。
でも食べてくれなきゃ意味ないですし、そんなの考えながら献立を考えるのなんて無理ゲーです。
栄養バランスは１日のトータルや１週間のトータルでバランスが取れていればOKです。
朝の身体に必要な炭水化物、タンパク質、ビタミン類をとれるように少し意識しながら、メニューを決めましょう。
朝ごはんは作らない！子供におすすめの【出すだけ】メニュー。
ズボラワーママである筆者おすすめの簡単メニューや【出すだけ】メニューを、栄養素別にご紹介します。
炭水化物（主食）編
炭水化物の例
ごはん、パン、麺…等
おすすめなのは、おにぎりやパンです。
理由は、洗い物が少なくて済むから。
パンであればお皿もそこまで汚れませんし、おにぎりであればラップにくるんだ状態で子供に提供できます。
また、おにぎりの場合は、具にしゃけやしらす、ツナマヨなんかを入れておけば、タンパク質も一緒にGETできます。
子供もお茶椀にご飯をだすよりは、（なぜか）喜んでくれるため、我が家ではおにぎりが定番メニューです。
おすすめメニュー
- 鮭おにぎり
- しらすおにぎり
- 食パン
- スティックパン
タンパク質編
タンパク質の例
肉、魚、納豆、豆腐、乳製品…等
魚は上記でも記載したように、おにぎりに入れてしまうと簡単に摂取できます。
鮭フレークやしらすを購入して冷凍しておくと便利ですよ。
また、牛乳やヨーグルトも手軽に摂取できるのでおすすめです。
ヨーグルトはやや割高ではありますが、３つパックや４つパックのもので出すと、洗い物も減りらくちんです。
納豆はべたべたになる率が高いのであまり出しませんが、子供は大好き＆栄養的には食べてほしいので、たまにだしたりもします。
おすすめメニュー
- （鮭おにぎり、しらすおにぎり）
- ヨーグルト
- 牛乳、チーズ
- 納豆
ビタミン（果物）編
ビタミンの例
果物、海藻、野菜…等
子供がパクパク食べて、気軽に摂取できるため、やはりここでは果物がおすすめです。
朝の果物は金…なんていいますしね。
おすすめはそのまま出せる、洗うだけでOKな果物たちです。
時期に応じて旬な果物を摂りたいものです。
おすすめメニュー
- いちご
- ばなな
- みかん
- ぶどう
- プルーン
２児ズボラワーママの1週間の朝ごはんの例をご紹介。
我が家の朝ごはんの一例をご紹介します。
まったく映えない見せるのも恥ずかしいくらいの写真にはなりますが、準備・片付け共に本当に楽です…。
【出すだけも有り！】和食朝ごはんの献立例も以下記事でご紹介しています。
ぜひこちらもチェックしてみてください。
献立①鮭おにぎり＆ヨーグルト＆ぶどう
鮭フレークっておいしいですよね。
子供達もパクパクで食べてくれます。
すりごまを混ぜておにぎりにするのがお気に入りのようです。
献立②パン・卵焼き・イチゴ
この日は頑張った日です。だって卵焼き作ったんですから。（←）
レンチンで卵焼きを作り、いちごとパン（トースト）を出しました。
パンは、マヨネーズ＆チーズをのせてトーストするのも子供たちの大好物です。
献立③スティックパン・バナナ・ヨーグルト
アンパンマンパンって美味しいですよね。
この日は本当に出しただけです。
10秒くらいで朝ごはんの準備は終了です。
献立④ツナマヨおにぎり・バナナ
ツナマヨおにぎりの具は、ツナ缶+めんつゆ+マヨネーズで作りました。
夜時間があるときなどに作って冷凍しておくと、おにぎりの具として朝すぐ使えるのでおすすめですよ。
筆者は離乳食期に使用していたリッチェルの保存容器に入れて冷凍しています。
献立⑤おにぎり・コーン・ソーセージ
この日は冷凍コーンと魚肉ソーセージで乗り切りました。
ちなみにおにぎりは、このおにぎり型のタッパーを使って余りご飯を冷凍⇒解凍して朝ごはんに出しています。
まとめ：朝ごはんは手間をかけずに、でもしっかり食べて一日頑張ろう！
- 朝ごはんのローテーションを決める。
- 子供の箸が進みやすいメニューや出すだけ・簡単なメニューを選択。
- 洗い物がでないように工夫をする。
- 栄養バランスも（少しだけ）意識する。
朝は１日のスタートです。
美味しい朝ごはんをしっかり食べて気持ちの良い朝を過ごせれば、きっと気持ちの良い１日を過ごすことができます。
手を抜きながら、素敵な一日を過ごしましょう♪
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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